우리의 믿음과 생각이 단순히 심리적 차원에 머무르지 않고 실제 신체의 생리적 반응까지 변화시킨다면 어떨까요? 스탠퍼드 대학교의 Alia Crum 박사는 마음가짐(mindset)이 호르몬 분비, 신진대사, 스트레스 반응 등에 미치는 영향을 과학적으로 입증해 왔습니다. 이번 글에서는 Huberman Lab 팟캐스트에서 다룬 마음가짐의 과학을 심층적으로 분석하고, 이를 일상에서 어떻게 활용할 수 있는지 구체적으로 살펴보겠습니다.
마음가짐이란 무엇이며 왜 중요한가
Alia Crum 박사는 마음가짐을 "특정 기대, 설명 및 목표에 맞게 방향을 설정하는 사물 영역 또는 범주에 대해 우리가 가진 핵심 믿음 또는 가정"으로 정의합니다. 쉽게 말해, 마음가짐은 특정 영역에 대해 내리는 근본적인 가정입니다. 예를 들어 스트레스에 대해 "강화하고 자신에게 좋다"라고 생각하는지, 아니면 "쇠약하게 하고 나쁘다"라고 생각하는지가 바로 마음가짐입니다. 마음가짐의 가장 중요한 기능은 삶을 단순화한다는 점입니다. 매 순간 고려해야 할 사항의 수를 제한함으로써 우리가 복잡한 현실을 효율적으로 처리할 수 있게 해 줍니다. Carol Dweck 교수의 성장 마음가짐(growth mindset) 개념이 대표적인 예입니다. 지능이나 능력이 고정되어 있다고 믿는 사람과 성장할 수 있다고 믿는 사람은 어려움에 직면했을 때 완전히 다른 반응을 보입니다. 고정 마음가짐을 가진 사람은 "나는 수학을 못해"라고 생각하며 노력을 포기하지만, 성장 마음가짐을 가진 사람은 "아직 못할 뿐"이라며 계속 도전합니다. Crum 박사의 연구는 이러한 마음가짐의 범위를 확장했습니다. 스트레스, 음식, 운동, 질병, 부작용 등 다양한 영역에서 마음가짐이 어떤 영향을 미치는지 탐구했습니다. 놀라운 점은 마음가짐이 단순히 동기 부여 메커니즘을 통해서만 영향을 미치는 것이 아니라, 우리 몸이 우선순위를 두고 준비하는 것을 변화시킴으로써 생리적 메커니즘까지 형성한다는 사실입니다. 건강한 음식이 "혐오스럽고 부족하다"라고 생각하는지, 아니면 "만족스럽고 맛있다"라고 생각하는지에 따라 실제로 우리 몸의 반응이 달라집니다. 운동에 대해서도 마찬가지입니다. "충분히 운동하고 있다"라고 느끼는지, 아니면 "원하는 건강상의 이점을 얻기에는 부족하다"라고 느끼는지가 중요합니다. 질병에 대한 마음가짐도 있습니다. 암을 "완전한 재앙"으로 보는지, "관리 가능한 질병"으로 보는지가 치료 결과에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 마음가짐은 우리가 무엇에 관심을 기울이고, 무엇을 하고 싶어 하는지, 그리고 잠재적으로 우리 몸이 어떻게 반응하는지까지 형성합니다. 마음가짐은 의식과 잠재의식 과정 사이의 일종의 관문 역할을 하며, 마음의 기본 설정으로 작동합니다. 일단 특정 마음가짐이 프로그래밍되면, 뇌는 이를 기본 가정으로 삼아 상황에 반응하게 됩니다.
밀크셰이크 연구: 믿음이 호르몬을 바꾼다
Crum 박사가 예일 대학교 대학원생 시절 진행한 밀크셰이크 연구는 마음가짐의 생리적 영향을 입증한 획기적인 실험입니다. 연구의 핵심 질문은 간단했습니다. "우리가 먹는 것에 대한 우리의 믿음이 그 음식에 대한 우리 몸의 생리적 반응을 변화시키는가?" 객관적인 영양소를 일정하게 유지하면서 말입니다. 실험 설계는 다음과 같았습니다. 참가자들은 일주일 간격으로 두 번 실험실을 방문했습니다. 한 번은 "고지방, 고칼로리, 맛있는 밀크셰이크(620칼로리)"를 섭취한다고 들었고, 다른 한 번은 "저지방, 저칼로리, 합리적인 다이어트 셰이크(140칼로리)"를 섭취한다고 들었습니다. 그러나 실제로는 두 번 모두 완전히 똑같은 300칼로리짜리 셰이크를 마셨습니다. 연구진은 특히 그렐린(ghrelin)이라는 호르몬에 주목했습니다. 그렐린은 흔히 "배고픔 호르몬"이라 불리며, 수치가 상승하면 음식을 찾으라는 신호가 됩니다. 이론적으로 그렐린 수치는 섭취하는 칼로리 양에 비례하여 떨어지며, 뇌에 더 이상 많이 먹을 필요가 없다고 신호를 보냅니다.
| 조건 | 참가자 인식 | 실제 칼로리 | 그렐린 반응 |
|---|---|---|---|
| 고칼로리 인식 | 620칼로리 섭취 중 | 300칼로리 | 3배 더 강한 감소 |
| 저칼로리 인식 | 140칼로리 섭취 중 | 300칼로리 | 완만한 감소 |
결과는 충격적이었습니다. 참가자들이 고지방, 고칼로리 밀크셰이크를 섭취하고 있다고 생각했을 때, 그렐린 수치가 합리적인 셰이크를 섭취하고 있다고 생각했을 때보다 3배 더 강한 속도로 떨어졌습니다. 본질적으로 그들의 몸은 두 시점 모두에서 정확히 똑같은 셰이크였음에도 불구하고 더 많은 음식을 섭취한 것처럼 반응했습니다. 더욱 흥미로운 점은 이 결과가 직관에 어긋난다는 사실입니다. 일반적으로 건강한 음식을 먹고 있다고 생각하는 것이 더 나은 마음가짐이라고 여기기 쉽습니다. 하지만 실제로는 정반대였습니다. 참가자들이 음식을 적당히 먹고 있다고 생각했을 때, 그들의 몸은 여전히 생리적으로 배고픔을 느꼈고 포만감을 느끼지 못했습니다. 이는 신진대사 저하와 관련이 있을 수 있습니다. 이 연구가 시사하는 바는 명확합니다. 체중 유지나 감량에 관심이 있다면, "마음껏 먹고 있다", "충분한 음식을 섭취하고 있다", "충분히 얻고 있다"는 마음가짐을 갖는 것이 오히려 더 적응적입니다. 이는 단순히 긍정적으로 생각하라는 것이 아니라, 우리의 믿음이 실제로 호르몬 반응과 신진대사에 영향을 미친다는 과학적 사실에 근거한 조언입니다.
스트레스 활용법: 적이 아닌 도구로
Crum 박사의 스트레스 연구는 마음가짐의 힘을 더욱 극적으로 보여줍니다. 현대 사회에서 스트레스는 거의 항상 부정적인 것으로 간주됩니다. 공중 보건 메시지는 명확합니다. "스트레스는 나쁘다. 건강, 생산성, 관계, 생식력, 인지 능력 등 모든 것에 해롭다." 그러나 스트레스에 대한 문헌을 깊이 파고들면 이야기가 그렇게 단순하지 않습니다. 사실 스트레스 경험, 즉 목표 관련 노력에서 역경이나 어려움에 직면하는 것이 반드시 쇠약하게 만드는 것은 아니라는 증거가 많습니다. 많은 경우 신체의 스트레스 반응은 그러한 순간에 대처하는 우리의 능력을 향상하도록 설계되었습니다. 스트레스가 초점을 좁히고, 주의력을 높이고, 정보 처리 속도를 높인다는 연구 결과가 있습니다. 또한 생리적 강화 현상도 발견되었습니다. 스트레스 반응에서 이화 호르몬의 방출이 동화 호르몬을 모집하거나 활성화시켜 근육을 만들고, 뉴런을 만들어 성장하고 배우는 데 도움이 되는 과정입니다. 외상 후 성장(post-traumatic growth)에 대한 연구도 있습니다. 가장 외상적인 스트레스 요인, 가장 만성적이고 지속적인 스트레스 요인의 경험조차도 파괴가 아닌 오히려 그 반대, 즉 우리의 가치관과의 연결, 타인과의 연결, 기쁨과 삶에 대한 열정으로 이어질 수 있다는 것입니다. Crum 박사는 스트레스의 본질이 역설이라고 지적합니다. 스트레스는 다양하고 복잡하며 많은 일이 일어날 수 있지만, 스트레스에 대한 우리의 마음가짐이 스트레스에 대한 우리의 반응을 형성하는 데 중요한 역할을 합니다. 연구진은 스트레스에 대한 마음가짐이 얼마나 중요한지 테스트하기 위해 일련의 연구를 설계했습니다. 먼저 상관관계 연구에서 스트레스에 대한 더 긍정적인 마음가짐이 더 나은 건강 결과, 더 나은 웰빙, 더 높은 성과와 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 그다음 단계는 사람들의 마음가짐을 실제로 바꿀 수 있는지 알아보는 것이었습니다. 2008년 금융 위기 이후 대규모 해고를 겪고 있던 금융 서비스 회사 UBS와 협력하여 실험을 진행했습니다. 직원들은 해고될 것에 대해 스트레스를 받고 있었고, 더 많은 압박감을 받고 있는 힘든 시기였습니다. 연구진은 스트레스에 대한 연구, 일화, 사실을 보여주는 멀티미디어 영화를 만들었습니다. 모두 사실이지만 한 세트는 스트레스가 약화시킨다는 메시지를, 다른 세트는 스트레스가 강화시킬 수 있다는 메시지를 전달했습니다. 참가자들을 세 그룹으로 무작위 화했습니다. 일부는 비디오를 보지 않았고, 일부는 스트레스 약화 비디오를, 일부는 스트레스 강화 비디오를 시청했습니다. 결과는 놀라웠습니다. 일주일 동안 총 9분 분량의 영상을 시청하는 것만으로도 스트레스에 대한 마음가짐에 변화가 생겨 생리적 증상에 변화가 나타났습니다. 스트레스 강화 영상을 본 사람들은 요통, 근육 긴장, 불면증, 심장 두근거림 등이 줄어들었고, 업무 성과도 더 좋다고 보고했습니다. Crum 박사는 스트레스 강화 마음가짐을 채택하기 위한 3단계 접근법을 개발했습니다. 첫 번째 단계는 스트레스를 받고 있다는 것을 인정하는 것입니다. 두 번째 단계는 스트레스 속에 여러분이 소중하게 생각하는 무언가가 내재되어 있기 때문에 스트레스를 환영하는 것입니다. 세 번째 단계는 스트레스 반응을 활용하여 여러분이 소중하게 생각하는 것을 달성하는 것입니다. 핵심은 스트레스를 없애려고 시간, 돈, 노력, 에너지를 쏟는 대신, 스트레스를 활용하여 목표를 달성하는 것입니다.
호텔 직원 연구와 생리적 반응의 실제
호텔 하우스키퍼 연구는 마음가짐이 생리적 반응에 미치는 영향을 실생활에서 입증한 또 다른 중요한 사례입니다. 연구진은 많은 운동을 하고 있지만 그것을 인지하지 못하는 사람들의 그룹을 발견했습니다. 바로 호텔에서 일하는 하우스키퍼들이었습니다. 이들은 하루 종일 카트를 밀면서 일하며, 하루에 30분 정도의 적당한 신체 활동을 누적하라는 당시 공중 보건국 장관의 요구 사항을 훨씬 뛰어넘고 있었습니다. 그러나 흥미로운 점은 연구진이 그들에게 "하루에 얼마나 운동을 한다고 생각하십니까?"라고 물었을 때 나타났습니다. 그들 중 3분의 1은 "0"이라고 답했고, 평균 응답은 0에서 10점 척도에서 3점 정도였습니다. 이 여성들은 활동적이었지만, 그런 마음가짐은 없었던 것입니다. 그들은 자신의 일이 그저 힘들고, 어쩌면 감사할 줄 모르는 일이라 하루가 끝날 때 피곤하고 고통스럽다고 느끼게 하지만, 자신에게 좋고, 좋은 운동이 된다는 마음가짐은 없었습니다. 연구진은 이 여성들을 두 그룹으로 무작위로 나누어 절반에게는 그들의 일이 좋은 운동이라고 알려주었습니다. 이는 사실에 근거한 정보였습니다. 공중 보건 국장의 지침을 알려주고, 그들이 받아야 할 건강상의 혜택을 설명했습니다. 그런 다음 체중, 체지방, 혈압과 같은 생리적 지표를 미리 측정했고, 4주 후에 다시 와서 테스트했습니다. 발견한 결과는 놀라웠습니다. 이 여성들이 행동에 아무런 변화를 주지 않았음에도 불구하고 건강에 이점이 있었습니다. 체중이 줄었고, 수축기 혈압이 평균적으로 약 10포인트 감소했습니다. 이것이 보여주는 것은 우리가 사람들에게 운동을 하도록 동기를 부여하거나 혜택에 대해 가르치는 방법에 대해 더 신중해야 한다는 것입니다. 현재 공중 보건 접근 방식은 기본적으로 사람들에게 필요한 것을 알려주는 것입니다. "운동이 좋으니까 더 많이 해야 한다"라고 말하면 사람들이 그렇게 할 것이라고 생각합니다. 그러나 이제 우리는 그것이 효과가 없다는 것을 알고 있습니다. 이러한 지침은 동기 부여가 되지 않고, 행동을 바꾸지 않습니다. Crum 박사의 연구가 추가하는 통찰은 이러한 접근이 동기 부여가 되지 않을 뿐만 아니라, 잠재적으로 사람들을 지침에 대해 알지 못했을 때보다 더 나쁘게 만드는 마음가짐을 만들 수도 있다는 것입니다. 이는 노시보 효과(nocebo effect)와도 연결됩니다. 플라세보 효과의 "못생긴 의붓자매"라 불리는 노시보 효과는 부정적인 믿음이 부정적인 결과를 초래할 때를 말합니다. 특정 부작용에 대해 들으면 그 부작용을 경험할 가능성이 훨씬 더 높아진다는 것이 잘 입증되었습니다. 심인성 발열 연구에 따르면, 사람들이 아프다고 생각하면 실제로 체온이 화씨 1~3도 정도 상승한다고 합니다. 마음가짐이 생리적 반응에 미치는 영향은 의식과 잠재의식 사이의 상호작용으로 설명할 수 있습니다. 마음가짐은 마음의 기본 설정으로 작동하며, 일단 프로그래밍되면 뇌는 이를 가정으로 삼아 상황에 반응합니다. "스트레스는 나쁘다"는 마음가짐이 프로그래밍되어 있다면, 뇌는 자동으로 보호 메커니즘을 활성화합니다. 반대로 "스트레스는 성장의 기회"라는 마음가짐이 있다면, 뇌는 성장을 돕는 호르몬과 신경 경로를 활성화합니다. Alia Crum 박사와의 대화를 통해 마음가짐이 단순한 긍정적 사고를 넘어 실제적인 생리적 변화를 이끌어내는 강력한 도구임을 확인할 수 있었습니다. 밀크셰이크 연구는 우리의 믿음이 그렐린과 같은 호르몬 분비에 직접적인 영향을 미친다는 사실을 과학적으로 입증했고, 호텔 직원 연구는 마음가짐의 변화만으로도 체중과 혈압 같은 건강 지표가 개선될 수 있음을 보여주었습니다. 스트레스에 대한 새로운 관점은 특히 중요합니다. 스트레스를 적으로 규정하고 피하려 하기보다, 성장의 기회로 인식하고 활용할 때 우리는 더 건강하고 생산적인 삶을 살 수 있습니다. 결국 마음가짐은 의식과 잠재의식 사이의 관문으로서, 우리가 세상을 어떻게 해석하고 반응할지를 결정하는 핵심적인 역할을 합니다. 과학적 근거에 기반한 마음가짐의 힘을 믿고 실천한다면, 건강과 성취뿐만 아니라 삶의 질 전반을 획기적으로 향상할 수 있을 것입니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 마음가짐을 바꾸려면 얼마나 오래 걸리나요?A. Crum 박사의 연구에 따르면, 일주일 동안 총 9분 분량의 영상을 시청하는 것만으로도 마음가짐에 유의미한 변화가 나타났습니다. 물론 개인차가 있지만, 의식적으로 노력한다면 비교적 짧은 시간 안에도 마음가짐을 재설정할 수 있습니다. 중요한 것은 일관성과 반복입니다.Q. 스트레스를 좋게 생각하면 정말 건강해지나요?A. 스트레스 자체를 "좋아해야" 한다는 의미가 아닙니다. 스트레스 강화 마음가짐은 스트레스가 성장과 학습의 기회를 제공할 수 있다는 것을 인정하는 것입니다. 연구 결과 이러한 마음가짐을 가진 사람들은 코르티솔 반응이 더 완만하고 DHEA 수치가 더 높게 나타났으며, 생리적 증상도 줄어들었습니다.Q. 다이어트할 때 어떤 마음가짐을 가져야 하나요?A. 밀크셰이크 연구가 시사하는 바에 따르면, "충분히 먹고 있다", "만족스럽다"는 마음가짐이 오히려 더 적응적입니다. 건강한 음식을 먹으면서도 "부족하다"라고 느끼면 그렐린 수치가 제대로 떨어지지 않아 배고픔이 지속되고 신진대사가 저하될 수 있습니다. 따라서 양보다는 질에 집중하면서 심리적 만족감을 느끼는 것이 중요합니다.Q. 운동 효과를 높이려면 어떤 마음가짐이 필요한가요?A. 호텔 직원 연구에서 보듯이, 일상적인 활동을 "좋은 운동"으로 인식하는 것만으로도 실제 건강 지표가 개선될 수 있습니다. 계단 오르기, 걷기, 집안일 등을 운동으로 인식하고 그 가치를 인정하면, 같은 활동을 해도 더 큰 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
---출처: Essentials: Science of Mindsets for Health & Performance | Dr. Alia Crum / Andrew Huberman: https://www.youtube.com/watch?v=alVWRl_X_AA