우리가 '건강하다'라고 믿어 의심치 않았던 무지방 제품들이 실은 설탕과 첨가물로 가득한 가공식품일 수 있다는 사실을 알고 계십니까? 식료품점에서 무심코 집어 드는 0% 무지방 요구르트 한 통이 오히려 건강을 해치는 주범이 될 수 있습니다. 이 글에서는 현대인의 잘못된 식습관을 바로잡고, 진짜 건강한 식단을 위한 바이오 해킹 전략을 구체적으로 제시합니다.
무지방 제품의 숨겨진 진실과 올바른 요구르트 선택법
식료품점 진열대를 가득 메운 무지방 요거트를 보면서 우리는 자연스럽게 '건강에 좋겠다'라고 생각합니다. 수십 년간 지방은 몸에 해롭다는 메시지가 반복적으로 전달되어 왔기 때문입니다. 하지만 이것은 완전히 잘못된 상식입니다. 무지방 요구르트를 찾아보려고 하면 쉽게 찾을 수 있지만, 정작 지방이 들어간 요구르트는 찾기가 매우 어렵습니다. 온통 0% 무지방 제품으로 도배되어 있기 때문입니다.
그렇다면 제조사들은 지방을 빼고 어떻게 맛을 유지할까요? 답은 간단합니다. 설탕을 넣는 것입니다. 지방이 원래 맛을 좋게 만드는 역할을 하기 때문에, 이를 제거하면 반드시 다른 것으로 대체해야 합니다. 더 심각한 것은 진짜 설탕이 아닌 수크랄로스 같은 인공 감미료를 사용한다는 점입니다. 이는 천연 설탕보다 훨씬 더 건강에 해로울 수 있습니다. 또한 지방을 빼면 요구르트가 너무 묽어지기 때문에 걸쭉하게 만들어야 하는데, 이때 옥수수 전분이 투입됩니다. 사실상 무지방 요구르트 앞면에는 옥수수 그림이 있어야 할 정도입니다.
라벨을 자세히 읽어보면 잔탄검, 구아검, 로커스트콩검 같은 증점제들이 포함되어 있는 것을 확인할 수 있습니다. 이런 성분들은 자연 식품과는 거리가 멉니다. 반면, 3%, 4%, 5%, 6% 지방이 함유된 요구르트를 선택하면 어떨까요? Astro Balkan 스타일처럼 6% 지방 요구르트는 겉면에 소 그림이 있는 빨간색 라벨이 붙어 있으며, 단 세 가지 재료로만 만들어집니다. 유고형분, 크림, 활성 유산균이 전부입니다. 이것이 진짜 요구르트입니다. 시중의 많은 그릭 요구르트조차 무지방으로 마케팅되고 있으니, 반드시 라벨을 읽는 습관을 들여야 합니다. 재료가 적을수록 좋다는 원칙을 기억하십시오. 브로콜리의 재료 목록은 '브로콜리' 하나뿐입니다. 이것이 바로 건강한 식품의 기준입니다.
혈당 급증의 위험성과 당뇨병으로 가는 길
아침 식사를 하고 단 한 시간만 지나면 왜 이렇게 배가 고플까요? 많은 사람들이 이를 신진대사가 활발해서라고 생각하며 당연하게 받아들입니다. 하지만 진짜 원인은 따로 있습니다. 시리얼 한 그릇이나 토스트로 아침을 해결하는 전형적인 식단에는 지방과 단백질보다 설탕이 압도적으로 많이 들어 있습니다. 설탕을 많이 섭취하면 혈당이 급격하게 상승합니다. 혈액 속의 포도당 수치가 매우 빠르게 치솟는 것입니다.
혈당이 너무 높아지면 우리 몸은 이렇게 반응합니다. "여분의 설탕이 너무 많네. 이걸 다 어떻게 처리하지? 그래, 지방으로 저장하자." 그리고 나서 혈당은 급격히 떨어집니다. 아침을 먹고 한 시간쯤 지나면 혈당이 떨어지기 시작하고, 그때 무엇이 당기나요? 바로 설탕입니다. "아, 이제 머핀 먹을 시간이다. 9시네. 한 시간 전에 아침 먹었는데 배고파." 이런 패턴을 하루 종일 반복하게 됩니다. 시리얼을 먹고, 머핀을 먹고, 점심에 빵을 먹고, 오후에 과자를 먹는 악순환이 계속되는 것입니다.
이런 혈당 급등락을 계속 반복하면 당뇨병에 걸릴 확률이 매우 높아집니다. 혈당이 급증하면 췌장에서 인슐린이 분비되어 세포에 설탕을 받아들이라고 신호를 보냅니다. 그런데 설탕을 계속 과다 섭취하면 인슐린의 효과가 점점 떨어지게 됩니다. 이를 인슐린 저항성이라고 합니다. 결국 설탕이 세포로 들어가지 못하고 혈액 속에 남아 있게 되고, 이것이 바로 당뇨병입니다. 당뇨병의 증상을 살펴볼까요? 소변을 많이 보게 됩니다. 왜 그럴까요? 혈액 속에 설탕이 많지만 세포 속으로 들어가지 못하면, 세포에서 물을 끌어내 혈당량을 줄이려고 합니다. 그러면 탈수 증상이 나타나고 혈액 속으로 더 많은 액체가 유입됩니다. 신장은 "액체가 너무 많으니 소변을 더 많이 배출하자"라고 반응하죠. 그래서 소변을 더 자주 보게 되고, 계속 목이 마르며, 에너지가 부족해집니다. 설탕은 혈액 속에 있지만 세포 속에 있지 않기 때문에 아무런 역할을 하지 못하는 것입니다.
지방과 단백질 중심의 건강한 아침식사 전략
그렇다면 더 나은 방법은 무엇일까요? 답은 지방과 단백질을 섭취하는 것입니다. 지방과 단백질을 섭취하고 탄수화물을 조금 줄이면 혈당이 천천히 올라가고 안정적인 혈당을 유지하게 됩니다. 당이 풍부하지 않기 때문에 몸은 지방 연소 모드로 자연스럽게 전환됩니다. 몸에 당이 충분하지 않으면 '에너지를 얻기 위해 지방을 분해하자'라고 판단하는 것입니다. 정말 반직관적이지 않습니까? 지방을 태우려면 지방을 섭취해야 한다는 역설적인 진실 말입니다.
물론 좋은 지방을 섭취해야 하며 나쁜 지방도 분명히 존재합니다. 기름에 튀긴 감자튀김 같은 것을 먹으라는 게 아닙니다. 그것은 나쁜 지방입니다. 실제로 6% 무가당 요구르트에 과일과 베리류를 넣고, 아몬드를 추가하는 아침 식단으로 전환하면 놀라운 변화가 일어납니다. 참고로 아몬드는 좋은 지방의 대표적인 예입니다. 여기에 오트밀과 천연 땅콩버터를 넣으면 좋은 단백질과 좋은 지방을 동시에 섭취할 수 있습니다.
지방과 단백질은 높이고 탄수화물은 낮게 유지하는 이런 식단을 실천하면 배가 전혀 고프지 않습니다. 아침 7시에 식사를 하고 11시가 되어도 전혀 배고픔을 느끼지 않으며, 최소 2시간은 더 버틸 수 있습니다. 그 이유는 지방이 포만감이 높기 때문입니다. 지방은 소화관에서 분해되는 데 시간이 걸리지만, 콜라처럼 그냥 설탕인 것들은 금방 분해되어 혈당을 급등시킵니다. 이런 식단 변화의 가장 큰 장점은 오전 중에 단 음식이 당기는 현상이 완전히 사라진다는 점입니다. 지방과 단백질을 늘리고 탄수화물을 줄이세요. 거의 모든 분들이 탄수화물을 너무 많이 섭취하고 있습니다. 탄수화물을 아예 먹지 말라는 게 아니라 줄이라는 것입니다. 탄수화물은 야채에서 섭취해야 합니다. 야채는 좋은 탄수화물 공급원입니다. 과일, 일부 과일도 괜찮지만 빵이나 시리얼, 설탕이 많이 들어간 가공식품은 피해야 합니다.
'저지방=건강'이라는 식품 마케팅의 거짓말을 이제는 간파할 수 있어야 합니다. 무지방 제품의 이면에 숨겨진 설탕과 첨가물, 혈당 급등락이 초래하는 당뇨병 위험, 그리고 지방과 단백질 중심의 식단이 주는 진짜 건강함을 이해한다면, 오늘부터라도 식료품점에서 라벨을 꼼꼼히 읽고 현명한 선택을 할 수 있을 것입니다. 재료가 적을수록, 자연에 가까울수록 좋다는 원칙을 잊지 마십시오.
[출처]
Breathe Better Reduce Anxiety! Biohacking 4of 9 / Dr. Jory Basso : https://www.youtube.com/watch?v=YsloIfjn0jk&list=PLFrITi1sNul81MevFvjcYaezTHjqv3CA-& index=4