전체 글163 단백질 하루 섭취량 (근육 합성, 체중별 권장량, 분배 전략) 저도 처음엔 하루 단백질 56g만 먹으면 충분하다고 생각했습니다. 체중 70kg 기준으로 RDA 권장량을 지켰으니까요. 그런데 3개월간 저항 운동을 열심히 해도 근육량이 거의 늘지 않았습니다. 문제는 '총량'이 아니라 '배분'과 '기준'이었습니다. 단백질 섭취량을 체중의 1.6배인 112g으로 올리고 세끼에 30~40g씩 나눠 먹었더니, 골격근량이 2kg 증가하는 놀라운 변화를 경험했습니다. 오늘은 과학적 근거와 제 실제 경험을 바탕으로 체중별 단백질 섭취량과 효율적인 분배 전략을 정리해 드리겠습니다.단백질 RDA의 함정과 실제 필요량많은 분들이 WHO에서 제시한 RDA(Recommended Dietary Allowance, 권장 섭취량)를 기준으로 단백질을 섭취합니다. 이 기준에 따르면 체중 1kg당 .. 2026. 3. 23. 집밥 수련이 바꾼 삶 (자기돌봄, 대화명상, 대사회복) 불과 3년 전까지만 해도 매일 한솥도시락과 편의점 김밥으로 끼니를 때우던 사람이 지금은 14인분의 집밥을 혼자 준비해 양가 가족을 대접할 수 있게 됐다는 이야기를 들으면, 대부분은 "원래 요리를 좋아했겠지" 또는 "집안 배경이 좋았나 보다"라고 생각합니다. 저 역시 처음에는 그렇게 짐작했습니다. 하지만 실제로는 감자조림 하나 만드는 데 두 시간을 쓰고도 냄비를 태워먹던 사람이었고, 커피 수혈 없이는 오후를 버틸 수 없었던 전형적인 현대인이었습니다. 이 극적인 변화의 중심에는 '나를 위한 집밥'이라는 단순하지만 강력한 실천이 있었습니다.자기 돌봄: 나를 위한 한 끼가 만든 변화집밥 수련이 가져온 가장 큰 변화는 자기 존중감의 회복이었습니다. 여기서 자기 존중감(Self-Esteem)이란 자신을 가치 있는 .. 2026. 3. 23. 여성 대사 저하 해결법 (위산보충, 미토콘드리아, 식단관리) 일반적으로 다이어트와 채식이 건강에 좋다고 알려져 있지만, 제 경험상 무작정 따라 하다가는 오히려 몸이 망가질 수 있습니다. 특히 한국 여성들의 경우 아침 공복 커피와 간헐적 끼니, 과도한 운동으로 인해 대사 기능이 심각하게 저하된 상태인 경우가 많습니다. 저 또한 한때 사과 반쪽과 떡, 라테로 아침을 때우며 건강하다고 착각했지만, 결국 만성 피로와 소화 불량에 시달렸습니다. 갑상선, 유방, 자궁, 난소 중 하나라도 혹이 있거나 문제를 겪는 여성이 대부분이라는 현실이 이를 증명합니다.위산 저하가 만드는 악순환위산 저하(Hypochlorhydria)는 위에서 분비되는 염산의 양이 부족한 상태를 의미합니다. 여기서 위산이란 음식물을 분해하고 살균하며, 특히 단백질을 소화 가능한 형태로 만드는 핵심 물질입니다.. 2026. 3. 22. 수면 개선 방법 (생체리듬, 이완루틴, 카페인) 여러분은 밤에 눈을 감으면 바로 잠들 수 있나요? 저는 오랫동안 침대에 누워도 한 시간 넘게 뒤척이던 사람이었습니다. 알람을 다섯 개 맞춰놔도 아침마다 몸이 천근만근이었고, 커피 없이는 오전 업무가 불가능했습니다. 그러다 수면 과학의 핵심 원리를 이해하고 여덟 가지 습관을 실천하면서 제 삶이 완전히 바뀌었습니다. 이제는 밤 10시만 되면 자연스럽게 눈꺼풀이 무거워지고, 아침 6시에 알람 없이 개운하게 일어납니다. 잠은 단순히 피로를 푸는 시간이 아니라 다음 날의 에너지를 미리 벌어두는 투자였습니다.수면 과학의 핵심, 생체리듬과 수면압력잠을 잘 자려면 우선 우리 몸의 수면 메커니즘을 이해해야 합니다. 수면을 지배하는 세 가지 핵심 요소는 일주기 리듬(Circadian Rhythm), 아데노신 수면압력, 그.. 2026. 3. 22. 철분 결핍과 위산 저하 (페리틴, 해독, 영양 흡수) 솔직히 저는 제가 철분이 부족한지 전혀 몰랐습니다. 건강검진에서 헤모글로빈 수치가 정상으로 나왔으니 빈혈은 아니라고 안심했죠. 그런데 오후만 되면 급격히 체력이 떨어지고 계단을 오를 때마다 숨이 차는 증상이 계속되었습니다. 나중에 알고 보니 저는 '빈혈은 아니지만 저장철이 부족한' 전형적인 케이스였습니다. 헤모글로빈 수치는 12 이상으로 정상이었지만, 페리틴(ferritin)이라는 저장철 수치는 정상 범위 최하단에 겨우 걸쳐 있었습니다.빈혈 수치는 정상인데 왜 피곤할까일반적인 건강검진에서는 헤모글로빈 수치만 확인합니다. 이 수치가 정상 범위에 들어오면 '빈혈 아님'으로 판정되는 거죠. 하지만 헤모글로빈은 혈액 속에 실제로 돌아다니는 철분량을 보여줄 뿐입니다. 여기서 페리틴(ferritin)이란 우리 몸에.. 2026. 3. 21. 오메가3 메가도스 (안구건조증, 마그네슘, 영양제) 오메가 3 하루 한 알로는 정말 충분할까요? 저는 수년간 안구건조증으로 고생하면서도 일반적인 권장량만 믿고 복용했습니다. 그러다 용량을 대폭 늘린 '메가도스' 방식을 접하고 나서야 비로소 체감할 수 있는 변화를 경험했습니다. 단순히 결핍을 막는 수준을 넘어, 적절한 용량과 형태를 찾았을 때 영양제가 신체 기능을 적극적으로 끌어올리는 도구가 될 수 있다는 사실을 몸소 깨달았습니다.오메가 3 메가도스, 안구건조증 개선의 실마리일반적으로 오메가 3은 하루 1,000mg(1g) 정도면 충분하다고 알려져 있습니다. 실제로 많은 제품의 라벨에도 1일 1회, 1 캡슐 복용을 권장합니다. 하지만 제 경험상 이 용량으로는 뚜렷한 효과를 체감하기 어려웠습니다.저는 오랫동안 모니터 작업 후 눈이 뻑뻑해져 인공눈물을 수시로 .. 2026. 3. 21. 이전 1 ··· 5 6 7 8 9 10 11 ··· 28 다음
